程序员延寿指南

• 1. 术语
• 2. 目标
• 3. 关键结果
• 4. 分析
• 5. 行动
• 6. 证据
  • 6.1. 输入
    • 6.1.1. 固体
    • 6.1.2. 液体
    • 6.1.3. 气体
    • 6.1.4. 光照
    • 6.1.5. 药物
  • 6.2. 输出
    • 6.2.1. 挥拍运动
    • 6.2.2. 剧烈运动
    • 6.2.3. 走路
    • 6.2.4. 刷牙
    • 6.2.5. 泡澡
    • 6.2.6. 做家务（老年男性）
    • 6.2.7. 睡眠
    • 6.2.8. 久坐
  • 6.3. 上下文
    • 6.3.1. 情绪
    • 6.3.2. 贫富
    • 6.3.3. 体重
    • 6.3.4. 新冠

1. 术语

• ACM: All-Cause Mortality / 全因死亡率

2. 目标

• 稳健的活得更久
• 花更少时间工作：见MetaGPT

3. 关键结果

• 降低66.67%全因死亡率
• 增加~20年预期寿命
• 维持多巴胺于中轴

4. 分析

• 主要参考：对ACM的学术文献相对较多，可以作为主要参考
• 增加寿命与ACM关系非线性：显然增加寿命与ACM关系是非线性函数，这里假设 ΔLifeSpan=(1/(1+ΔACM)-1)*10（ΔACM为ACM变化值；公式欢迎优化）
• 变量无法简单叠加：显然各个变量之间并不符合独立同分布假设，变量之间的实际影响也并不明确
• 存在矛盾观点：所有的证据都有文献/研究对应，但注意到：有些文献之间有显著矛盾的观点（如对于碳水摄入比例的矛盾）；有些文献存在较大争议（如认为22点前睡觉会提升43%全因死亡率）
• 研究仅表达相关：所有文献表明的更多是相关而非因果，在阅读时要考虑文献是否充分证明了因果 —— 如某文献表明了日均>=7000步的人有显著低的全因死亡率。但步数少的人可能包含更多长期病患，如果没有合理的排除这块数据，那此文献调查失真

5. 行动

• 输入
  • 固体：吃白肉（-11%~-3% ACM）、蔬果为主（-26%~-17% ACM），多吃辣（-23% ACM），多吃坚果（-27%~-4% ACM），中量碳水、多吃植物蛋白（-10% ACM），少吃超加工食物（-62%~-18%）
  • 液体：喝咖啡（-22%~-12% ACM），喝牛奶（-17%~-10% ACM），喝茶（-15%~-8% ACM），少喝或不喝甜味饮料（否则每天一杯+7% ACM，+多巴胺），戒酒（否则+~50% ACM，无上限）
  • 气体：不吸烟（否则+~50% ACM，-12~-11年寿命）
  • 光照：晒太阳（-~40% ACM）
  • 药物：二甲双胍（糖尿病人相比正常人可以+3年）、复合维生素（-8%癌症风险）、亚精胺（-60%~-30% ACM）、葡萄糖胺（-39% ACM）
• 输出
  • 运动：每周3次45分钟挥拍运动（-47% ACM）
  • 日常：刷牙（-25% ACM）
  • 睡眠：每天睡7小时全因死亡率最低；且22-24点间最好，早睡+43% ACM，晚睡+15% ACM（存在争议）
• 上下文
  • 体重：减肥（-54% ACM）

6. 证据

6.1. 输入

6.1.1. 固体

• 白肉
  • JAMA子刊：食用红肉和加工肉类会增加心脏病和死亡风险！鱼肉和家禽肉则不会
    • 出处：Associations of Processed Meat, Unprocessed Red Meat, Poultry, or Fish Intake With Incident Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality
    • 增加红肉摄入与死亡风险相关。八年内平均每天增加至少半份红肉摄入（半份红肉相当于14g加工红肉或40g非加工红肉）的调查对象，在接下来八年内全因死亡风险增加10％（HR, 1.10; 95%CI, 1.04-1.17）；每周吃两份红肉或加工肉类（但不包括家禽或鱼类）会使全因死亡风险增加3%
    • 
  • 红肉和白肉最大的区别是什么？为啥要这么分呢？
• 蔬果
  • 每年54万人死亡，竟是因为水果吃得少！？这已成十大死亡因素之一！
    • 出处：Estimated Global, Regional, and National Cardiovascular Disease Burdens Related to Fruit and Vegetable Consumption: An Analysis from the Global Dietary Database (FS01-01-19)
    • 每天摄入200克新鲜水果可使死亡率降低17%，糖尿病大血管并发症（如中风、缺血性心脏病等）风险降低13%，及糖尿病小血管并发症（如糖尿病肾病、糖尿病眼病、糖尿病足病等）风险降低28%
  • 《自然》子刊：每天二两西兰花，健康长寿都有啦！分析近6万人23年的数据发现，吃含黄酮类食物与死亡风险降低20%相关丨临床大发现
    • 出处：Flavonoid intake is associated with lower mortality in the Danish Diet Cancer and Health Cohort
    • 吃含黄酮类食物与死亡风险降低20%相关
    • 
    • Bondonno博士说道“吃不同蔬菜、水果补充，不同种类的黄酮类化合物是很重要的，这很容易通过饮食实现：一杯茶、一个苹果、一个橘子、100克蓝莓，或100克西兰花，就能提供各种黄酮类化合物，并且总含量超过500毫克。
• 辣椒
  • 辣椒成死亡克星？据调研，常吃辣患病死亡风险可降低61%
    • 出处1：Chili pepper consumption and mortality in Italian adults
    • 出处2：The Association of Hot Red Chili Pepper Consumption and Mortality: A Large Population-Based Cohort Study
    • 2017年Plos One 的另一项来自美国的研究以16179名，年龄在18岁以上的人群为对象，并对其进行了高达19年的随访，发现在4946例死亡患者中，食用辣椒的参与者的全因死亡率为21.6％，而未食用辣椒的参与者的全因死亡率为33.6％。相较于不吃辣或很少吃（少于每周两次）的人群，每周吃辣＞4次的人群总死亡风险降低23%，心血管死亡风险降低34%。
• 鸡蛋
  • 每天多吃半个蛋，增加7%的全因和心血管死亡风险？
    • 出处：NIH-AARP工作主页、Egg and cholesterol consumption and mortality from cardiovascular and different causes in the United States: A population-based cohort study
    • 每天多吃半个蛋，增加7%的全因和心血管死亡风险？在假设性替代分析中，研究者发现，用等量的蛋清/鸡蛋替代物、家禽、鱼、乳制品、坚果和豆类分别替代半只全蛋（25克/天）可以降低6%、8%、9%、7%、13%和10%的全因死亡率。 *鸡蛋
• 坚果
  • 哈佛20年研究：吃核桃的人更长寿，显著减少全因死亡，延长寿命
    • 出处：Association of Walnut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality and Life Expectancy in US Adults
    • 通过分析发现，经常食用核桃可以延长寿命，降低心血管疾病死亡风险。比起不吃核桃，每周食用核桃5份以上（1份28克）的健康预期寿命延长1.3岁，全因死亡风险降低14%，心血管疾病死亡率降低25%。
  • 研究：每日食生坚果，死亡率降20%
    • 出处1：Association of nut consumption with total and cause-specific mortality
    • 出处2：APG_Health-&-Nutrition-Research-Brochure_DEC-19-18
    • 研究人员发现，每周吃树坚果低于1盎司份量的人，死亡率降低7％。而每周吃了1盎司份量的人，减少11％的死亡率；每周吃2份量的人，减低13％；每周5至6份量者，减少了15％；一周7份以上的人，死亡率则减少20％。